Praxis & Übungen
Was du selbst tun kannst.
Zu Hause. Im Alltag. Zwischen den Seminaren.
Zapchen ist im Kern eine Praxis. Das Lesen über sie reicht nicht — der Körper muss sie selbst erleben.
Diese Seiten geben dir, was du brauchst, um anzufangen. Eine Übersicht der Grundbewegungen. Eine kleine Einstiegspraxis für zu Hause. Und Buchempfehlungen, falls du tiefer eintauchen möchtest.
Was hier steht, ersetzt kein Seminar. Aber es kann ein Anfang sein. Oder eine Begleitung zwischen Seminaren. Oder eine schlichte Erinnerung, dass dein Körper das alles längst kann.
„Move to feel better, no matter what else is going on. (…) That’s the hard part. The only hard part."
— Julie Henderson
Drei Wege in die eigene Praxis
🌱 Erste Schritte zu Hause
Eine Fünf-Minuten-Praxis. Drei Bewegungen. Kein Druck.
Wenn du Zapchen erst einmal vorsichtig ausprobieren möchtest — ohne Seminar, ohne Verpflichtung, einfach selbst. Mit klaren Hinweisen, was zu beachten ist.
🌿 Die Grundbewegungen
Die 22 Werkzeuge der Methode — alle aus Julie Hendersons Buch.
Eine vollständige Übersicht aller Grundbewegungen: Gähnen, Schaukeln, Summen, Tönen und alle anderen. Mit Julies "Survival Hints" und klarer Trauma-Sensibilität.
Diese Seite ersetzt nicht die Praxis im Seminar — aber sie kann ein Vorgeschmack sein, eine Erinnerung zwischen Seminaren, oder ein Begleiter beim selbstständigen Üben.
📚 Bücher & Quellen
Wenn du tiefer einsteigen möchtest — Bücher, Aufnahmen, wissenschaftliche Quellen.
Julies eigene Werke. Forschung zur Polyvagal-Theorie und Trauma. Texte zu den buddhistischen Wurzeln. Sortiert nach Relevanz, mit Lese-Empfehlungen.
Eine wichtige Bitte
Bevor du mit irgendeiner Übung beginnst — lies die drei Regeln von Willie und Wibie:
1. „Mach ja nichts, was du nicht machen magst. Dein Nein ist eine ganz wichtige Superkraft!"
2. „Höre gut auf deinen Körper und sei möglichst freundlich zu dir."
3. „Achte darauf, genug zu trinken. Wasser transportiert unsere Superkräfte."
Diese drei Sätze sind nicht kitschig. Sie sind präzise. Wenn du sie ernst nimmst, kann kaum etwas schiefgehen.
Und Julies Survival Hints
Aus Embodying Well-Being — direkt übersetzt:
- Wenn du Widerstand spürst, mach die Übung nicht.
- Wenn du dich anspannst, um weiterzumachen — hör auf.
- Wenn du weniger atmest, um weiterzumachen — hör auf.
- Wenn du Metall im Mund schmeckst — hör sofort auf, ruh dich aus.
Und die wichtigste Regel:
„Do less rather than more. Put your effort into letting it be easy."
Mach weniger statt mehr. Steck deine Anstrengung darein, es leicht sein zu lassen.
Eine Trauma-Klarstellung
Wenn du eine Trauma-Vorgeschichte hast, eine schwere Depression, starke Angstzustände oder dich gerade in einer psychischen Krise befindest:
Praktiziere bitte nicht allein.
Such dir eine qualifizierte Begleitung — Therapeut:in, Zapchen-Lehrer:in, wen immer du vertraust. Die Übungen sind grundsätzlich sanft. Aber bei chronisch überspannten Systemen kann auch Entspannung aktivierend wirken. Das ist keine Schwäche — es ist Klugheit deines Systems. Nur hilft es, wenn jemand neben dir ist, der das einordnen kann.
Mehr zur wissenschaftlichen Einordnung →
Wenn du Begleitung möchtest
Selbstpraxis ist wertvoll. Aber sie ersetzt nicht den Raum, der entsteht, wenn andere dabei sind. Die Stille, in die viele zum ersten Mal seit langer Zeit fallen. Die kleinen Korrekturen, die ein erfahrener Mensch dir geben kann. Die Erfahrung, gehalten zu werden, ohne etwas leisten zu müssen.
→ Kennenlern-Abend (32 €) Alle Seminare Erstgespräch
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