Erste Schritte zu Hause

Eine kleine Mini-Praxis, wenn du Zapchen erst einmal ausprobieren möchtest. Fünf Minuten. Drei Bewegungen. Kein Druck.

Diese Seite ersetzt keinen Seminarbesuch. Sie ist ein Vorgeschmack — und eine Möglichkeit, erste Erfahrungen zu sammeln.

Bevor du beginnst

Drei Regeln von Willie und Wibie

Unsere beiden Wombats, gezeichnet von Brigitte Schwarz, sagen es Kindern — aber eigentlich gilt es für alle:

„Mach ja nichts, was du nicht machen magst. Dein Nein ist eine ganz wichtige Superkraft!"
„Höre gut auf deinen Körper und sei möglichst freundlich zu dir."
„Achte darauf, genug zu trinken. Wasser transportiert unsere Superkräfte."

Diese drei Sätze sind nicht kitschig. Sie sind präzise. Wenn du sie ernst nimmst, kann kaum etwas schiefgehen.

Und Julies Survival Hints

Wenn du dich anspannst, um weiterzumachen — hör auf.
Wenn du weniger atmest, um weiterzumachen — hör auf.
Wenn du Metall im Mund schmeckst — hör sofort auf. Du hast genug getan. Ruh dich aus.
„Do less rather than more. Put your effort into letting it be easy."

Alle Regeln und Grundbewegungen →

Eine wichtige Trauma-Klarstellung

Wenn du eine Trauma-Vorgeschichte hast, eine schwere Depression, starke Angstzustände oder dich gerade in einer psychischen Krise befindest:

Praktiziere bitte nicht allein. Such dir eine qualifizierte Begleitung — Therapeut:in, Zapchen-Lehrer:in, wen immer du vertraust.

Die Übungen sind grundsätzlich sanft. Aber bei chronisch überspannten Systemen kann auch Entspannung aktivierend wirken. Das ist keine Schwäche — es ist Klugheit deines Systems. Nur hilft es, wenn jemand neben dir ist, der das einordnen kann.

Mehr zur Trauma-Sensibilität →

Die Fünf-Minuten-Praxis

Nicht mehr. Nicht weniger. Zeit: fünf Minuten. Ort: wo du gerade bist. Kleidung: bequem. Boden: was da ist. Störungen: Handy lautlos, Türen zu.

Schritt 1 — Ankommen (1 Minute)

Setz dich auf einen Stuhl oder leg dich auf den Boden. Beide Füße fest am Boden, wenn du sitzt. Rücken lehnt an, wenn es sich gut anfühlt.

Atme einmal tief ein. Lass die Luft lang und hörbar wieder raus — mit einem „aaah" oder „ohhh".

Wiederhole das drei Mal.

Was du spürst: Vielleicht nichts. Vielleicht ein kleines Nachlassen. Vielleicht ein kurzer Moment, in dem der Körper merkt, dass er einen Moment Pause bekommt.

Schritt 2 — Schaukeln (2 Minuten)

Wenn du sitzt: Verlagere dein Gewicht ganz leicht nach vorn und zurück. Kleine Bewegung. Wie ein Schiff auf ruhiger See.

Wenn du liegst: Bewege die Knie ganz leicht hin und her — oder den ganzen Körper, falls du den Platz hast.

Zwei Minuten.

Was du spürst: Oft beruhigt sich der Atem ganz von selbst. Das Nervensystem versteht Schaukeln als Signal: Hier passiert nichts Schlimmes.

Dein Körper hat diesen Rhythmus vor der Geburt kennengelernt. Er erinnert sich.

Schritt 3 — Summen (1 Minute)

Schließe den Mund. Atme ein. Mache beim Ausatmen einen Summton — mmmmmm. Tonlage egal. Lautstärke egal. Hauptsache: du hörst und spürst es.

Nimm wahr, wo im Körper es vibriert. In den Lippen? In den Wangen? In der Brust? Im Schädel? Manchmal überall gleichzeitig.

Mach das eine Minute lang. Wenn du zwischendurch einatmen musst: einatmen und weitersummen.

Was du spürst: Oft eine Art innere Massage. Als würde der Körper von innen leise gestreichelt. Das ist nicht Einbildung. Das ist die Vibration, die deinen Vagusnerv aktiviert.

Schritt 4 — Pause (1 Minute)

Jetzt: einfach da sein. Nicht mehr machen. Keine weitere Übung.

Setz dich zurück oder bleib liegen. Atme normal. Merk, wie dein Körper sich anfühlt — anders als vor fünf Minuten? Vielleicht ja. Vielleicht nein. Beides ist okay.

Manche fallen hier in ein kurzes Halb-Schlaf-Moment. Das ist nicht Versagen. Das ist Integration. Dein System verarbeitet, was gerade geschehen ist.

Julie nennt das „napping" — kurzes Nickerchen — und es ist in Zapchen kein Nebenprodukt. Es ist Teil der Praxis.

Nach der Übung

Trink ein Glas Wasser (Willies dritte Regel).
Geh noch nicht gleich wieder an den Laptop.
Schreib — wenn du magst — ein bis zwei Sätze auf, was du bemerkt hast. Nicht interpretieren. Nur notieren.

Wenn du es öfter machen willst

Unsere Empfehlung: Eine Übung. Einmal am Tag. Fünf Minuten.

Das ist mehr als du denkst. Und es ist weniger, als du dich vielleicht selbst zwingen würdest.

Über Wochen hinweg entsteht etwas Kleines, das sich wie eine neue Grundspannung anfühlt. Nicht als Leistung. Als Gewohnheit.

Wenn du merkst, dass dir mehr guttäte — komm ins Seminar.

Zwei weitere Mini-Praktiken für den Alltag

🌀 Der 30-Sekunden-Reset

Zwischen Terminen. Nach einem Telefonat. Bevor du etwas Schwieriges angehst.

Tief einatmen.
Lang und hörbar seufzen (wirklich hörbar — auch wenn niemand da ist).
Noch einmal.
Schultern kurz hochziehen und fallen lassen.

Das war’s. 30 Sekunden. Dein System hat einen neuen Anker.

🌙 Der Abend-Übergang

Bevor du ins Bett gehst:

Leg dich kurz auf den Rücken, Füße flach oder angewinkelt.
Atme drei Mal tief — ausatmen immer länger als einatmen.
Summe einmal lang — bis die Luft reicht.
Bleib noch einen Moment liegen, ohne Plan.

Das hilft dem Nervensystem, aus dem Tag-Modus in den Nacht-Modus zu wechseln. Viele schlafen tiefer danach.

Wenn das für dich stimmt

Dann komm zu einem Kennenlern-Abend. Dort erfährst du, wie sich Zapchen anfühlt, wenn andere dabei sind, wenn der Raum gehalten wird, wenn du gar nicht selbst entscheiden musst, was als nächstes kommt.

→ Kennenlern-Abend (32 €)

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