Die Grundbewegungen
Die einfachsten Werkzeuge der Methode — 22 Bewegungen, die dein Körper schon kennt. Diese Seite ersetzt nicht die Praxis im Seminar. Aber sie kann dir zeigen, was dich erwartet.
Bevor du beginnst — Julies Regeln
Bevor du irgendeine Übung versuchst, lies bitte diese Regeln. Sie stammen direkt aus Julie Hendersons Buch Embodying Well-Being und sind keine Formsache — sie schützen dich.
„If you object to an exercise, don’t do it."
„If you decide to do it anyway, express your objections first. This means: refuse, complain, moan and groan before you do it."
„If you tense up in order to go on doing the exercise — STOP."
„If you are breathing less in order to go on — STOP."
„If you taste metal in your mouth as you are doing the exercise — STOP!"
— Julie Henderson
Übersetzt:
- Wenn du Widerstand spürst: mach die Übung nicht.
- Wenn du es trotzdem willst: drück den Widerstand erst aus. Meckere. Stöhne. Sag Nein — laut.
- Wenn du dich anspannst, um weiterzumachen: hör auf.
- Wenn du weniger atmest, um weiterzumachen: hör auf.
- Wenn du Metall im Mund schmeckst (wie ein alter Eisenlöffel): hör sofort auf — du hast mehr als genug gemacht, dein Körper schüttet Stoffe aus, denen er ruhen muss.
Und die vielleicht wichtigste Regel:
„Do less rather than more. Put your effort into letting it be easy."
Mach weniger statt mehr. Steck deine Anstrengung darein, es leicht sein zu lassen.
Die Grundregel
Julie schreibt:
„Do them in such a way that you are the doing — BE you moving, BE you humming, BE you breathing."
Tu die Übungen so, dass du das Tun bist. Sei du-beim-Bewegen. Sei du-beim-Summen. Sei du-beim-Atmen.
Das ist subtil, aber wichtig. Du machst die Übungen nicht an dir. Du bist sie.
Die 22 Grundbewegungen
Diese Übungen sind, wie Julie schreibt, „recognizable from childhood play" — aus dem Spiel der Kindheit. Viele Säugetiere tun sie ganz natürlich. Wir Menschen haben sie uns meistens abgewöhnt.
Zapchen gibt sie dir zurück.
1. Gähnen
Wenn du Glück hast, erinnerst du dich, wie Gähnen geht. Falls nicht: tief einatmen, beim höchsten Punkt Mund weit öffnen, weichen Gaumen heben, gähnende Laute machen.
Wofür: Wach werden. Einschlafen. Jederzeit.
2. Nickerchen
Einfach hinlegen. Zudecken. Auch tagsüber. 15 Minuten reichen.
Wofür: Integration. Regeneration. Nach anstrengender Arbeit, nach emotionaler Arbeit, nach jeder Zapchen-Übung.
3. Schaukeln
Im Sitzen, im Liegen, im Stehen. Vor und zurück. Seitlich. Kreis. Kleine Bewegungen reichen.
Wofür: Beruhigen des Nervensystems. Rhythmus herstellen. Zurück in den Körper kommen.
4. Arme schwingen
Steh. Lass deine Arme locker hängen. Dreh den Oberkörper leicht. Die Arme folgen von selbst. Wie eine Tanne im Wind.
Wofür: Lockerung der Schultern. Wirbelsäule frei. Der Geist folgt dem Körper.
5. Wackeln / Jiggling
Steh locker. Leichte federnde Bewegung in den Knien. Der Körper wackelt mit. Wie ein Hund nach dem Aufwachen.
Wofür: Spannung abbauen. Freude. Kontakt zum Boden.
6. Seufzen
Tief einatmen. Lang, hörbar ausatmen — mit Klang. Aaah. Oh. Was auch immer kommt.
Wofür: Sofort spürbare Beruhigung. Eine der stärksten und einfachsten Vagus-Aktivierungen, die es gibt.
7. Tätscheln
Leichte, freundliche Klapper-Bewegungen — auf deine Arme, Beine, Brustkorb. Nicht stark. Fast zärtlich.
Wofür: Körpergrenze spürbar machen. Wohlwollen dem Körper zeigen.
8. Summen
Mit geschlossenem Mund einen Ton machen — egal welchen. Die Vibration spüren, im Schädel, in der Brust, überall.
Wofür: Ventral-vagaler Nerv. Innere Massage. Ein Klang, der dich durchschüttelt — von innen.
9. Lachen
Auch ohne Grund. Auch künstlich angefangen. Es gerät oft von selbst echt.
Wofür: Die tiefste Form der Regulation, die wir kennen. Nicht auszudenken, wie viel Leiden das Lachen lösen kann.
10. Wow
Laut gesagt. WOW! Mit allem drin — Staunen, Freude, Überraschung. Auch wenn gerade nichts „WOW" ist.
Wofür: Öffnung. Weite. Ein Stimmklang, der den Brustraum öffnet.
11. Hocken
In die tiefe Hocke. Fersen wenn möglich am Boden. Knie auseinander. Lange halten — oder kurz, wie es geht.
Wofür: Erdung. Das Zentrum finden. Urposition des Menschen.
12. Hängen
Oberkörper nach unten hängen lassen, Kopf baumelt. Knie leicht gebeugt. Schwer werden.
Wofür: Wirbelsäule loslassen. Kopf abgeben. Blut fließt.
13. Stöhnen
Alle Töne, die oft verboten sind: ohhh, ahhh, mhhh, ooffff. Mit Gefühl. Ohne Worte.
Wofür: Was in dir ist, muss raus. Die Stimme ist der direkteste Weg.
14. Strecken
Wie eine Katze beim Aufwachen. Ohne Plan. Dorthin, wo es zieht.
Wofür: Der Körper weiß, wo er sich strecken muss — wenn wir ihn lassen.
15. Hinlegen und Aufstehen
Tatsächlich so einfach. Hinlegen. Da liegen. Dann irgendwann wieder aufstehen. Spüren, wie es geht.
Wofür: Übergangsmomente bewusst erleben. Die meisten von uns hasten nur hindurch.
16. Komisch sprechen
Mit Quietschstimme, mit Piratenstimme, mit Baby-Stimme, mit zuckersüßer Stimme. Alles, was nicht normal klingt.
Wofür: Soziale Hemmung lockern. Kiefer befreien. Stimme freier machen.
17. Patticake
Kinderspiel mit den Händen. Klatschen. Klopfen. Rhythmus. Mit einer anderen Person oder allein.
Wofür: Koordination. Verspieltheit. Bilaterale Hirn-Aktivierung.
18. Hopserlauf
Leichtes Hüpfen. Im Kreis, in der Wohnung, wo immer. Nicht Joggen — Hopsen.
Wofür: Kindliche Leichtigkeit. Das Atemsystem kommt in Schwung. Schwerkraft-Feedback.
19. Pferdelippen
Die Lippen vibrierend flattern lassen — prrrrrrrrr. Wie ein entspanntes Pferd.
Wofür: Gesichtsmuskulatur entspannen. Lippen-Vagus-Kontakt.
20. Himbeeren blasen
Die Zunge zwischen die Lippen, und pffffft. Wie Kinder es tun.
Wofür: Ernsthaftigkeit unterbrechen. Zwerchfell lockern.
21. Spielerisches Würgen
Klingt seltsam — ist aber einer der direktesten Wege, überschüssige Spannung aus dem System zu lassen. Wie ein Hund, der Gras gegessen hat. Bitte nicht übertreiben — Julies Regel gilt.
Wofür: Energetische Entladung. Sehr machtvoll, sehr vorsichtig einsetzen.
22. Choo-Choo-Stampfen
Wie eine Dampflok. Beine stampfen rhythmisch. Arme pumpen. Tschug tschug tschug tschug.
Wofür: Durchblutung. Atmung. Freude. Auch ein Einstieg nach Erstarrungszuständen.
Warum diese Übungen so klein sind
Julie schreibt:
„The exercises in the basics section have the overall lineage ‚human primate and mammal‘. These exercises arise spontaneously in children all over the world. They are part of the basic functional equipment of being human."
Diese Bewegungen sind nicht erfunden. Sie sind wiederentdeckt.
Ein kanadischer Tierforscher hat Jahre damit zugebracht, Strecken und Gähnen bei Säugetieren zu erforschen. Sein Ergebnis: Alle Säugetiere strecken sich — außer erwachsene Menschen.
Wir haben es uns abtrainiert. Gähnen ist unhöflich. Schaukeln ist kindisch. Summen ist nervig. Also unterdrücken wir.
Und dann wundern wir uns, warum unser System nicht mehr weiß, wie es sich selbst beruhigt.
Wichtig — was diese Seite nicht ist
Diese Übersicht ist kein Ersatz für ein Seminar. Auch nicht für das Buch. Sie soll dir einen Eindruck geben, was dich erwartet.
Viele der Übungen wirken erst richtig, wenn du:
- sie im Raum mit anderen erlebst
- dosiert angeleitet wirst — nicht zu viel auf einmal
- danach Zeit zur Integration hast
- einen erfahrenen Menschen hast, den du fragen kannst
- bei Unsicherheit oder belastender Wirkung aussteigen und besprechen kannst
Wenn du allein mit den Übungen experimentierst: fang wirklich klein an. Eine Übung. Wenige Minuten. Dann Pause. Ein Nickerchen. Beobachten, wie das wirkt. Am nächsten Tag eine andere.
„One, two, or three in one session is plenty. Do less rather than more."
Tiefergehende Praxis
Nach den Grundbewegungen gibt es in Julies Buch Moves from the middle of the road (Übungen der mittleren Tiefe) und Refined moves (feinere Praktiken). Dazu gehören:
- Arbeit mit Ausrichtung und Pulsation
- Energetische Arbeit
- Meditative Praxis
- Beziehungsarbeit und Kontaktübungen
- Yoga-Elemente
- Fortgeschrittene Stimm- und Atemarbeit
- Übungen mit Bewusstseinsqualitäten (Dzogchen-inspiriert)
Diese Praktiken lernen wir in Wochenend-Seminaren und in der Jahresgruppe — nicht allein aus einem Text.
Unsere Seminare → Jahrestraining →
Wenn du zu Hause beginnen willst
Wenn du ohne Seminar erst einmal ausprobieren möchtest, empfehlen wir die Einstiegs-Praxis für zu Hause:
Die Quelle
Alle Übungen hier sind aus:
Julie Henderson, Embodying Well-Being. Or how to feel as good as you can in spite of everything. AJZ Verlag. 9. erweiterte Auflage.
Wenn du tiefer einsteigen willst, ist das das wichtigste Buch. Nicht nur für die Übungen — sondern für Julies Stimme dahinter.
Die beste Übersetzung
Ist die lebendige. Komm einfach zu einem Seminar, wenn du magst.
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